Grah je popularna i hranjiva namirnica koja se često koristi u prehrani diljem svijeta, uključujući i Hrvatsku, gdje je omiljen u mnogim jelima. Iako je izvor bjelančevina, vlakana i drugih bitnih nutrijenata, grah može uzrokovati probavne probleme zbog prisutnosti fitinske kiseline, koja se nalazi u mnogim mahunarkama i drugim biljnim namirnicama.
Fitinska kiselina i njezine posljedice
Fitinska kiselina je prirodni spoj koji se nalazi u raznim biljnim namirnicama poput graha, leće, graška, riže, zobene pahuljice i pšenice. Iako ove namirnice pružaju važne hranjive tvari, fitinska kiselina može izazvati probavne smetnje jer veže esencijalne minerale poput željeza, cinka, magnezija, joda i bakra, čineći ih manje dostupnima za apsorpciju u tijelu. Posljedica toga može biti nedostatak minerala, što može utjecati na zdravlje mišićno-koštanog sustava, imunološkog sustava, a čak i na probavu.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) identificirala je fitinsku kiselinu kao jedan od faktora koji može doprinijeti razvoju anemije, posebno u područjima gdje ljudi ne unose dovoljno željeza iz drugih izvora.
Namirnice bogate fitinskom kiselinom
Namirnice bogate fitinskom kiselinom uključuju:
- Rižu (posebno smeđu)
- Zob i zobene pahuljice
- Pšenicu
- Leću
- Grah i soju
- Kikiriki i grašak
Osim toga, određeni orašasti plodovi, kao što su lješnjaci, bademi i orasi, također sadrže značajne količine fitinske kiseline. Sjemenke suncokreta, bundeve, maka, lana i sezama također imaju visoke razine ove kiseline. Iako ove namirnice sadrže mnoge važne esencijalne nutrijente, poput vlakana, važno je biti svjestan da prekomjerna konzumacija može utjecati na apsorpciju minerala.
Metode za smanjenje fitinske kiseline
Postoje različite metode za smanjenje koncentracije fitinske kiseline u hrani, a među najpoznatijima su:
- Toplinska obrada: Ova metoda može smanjiti razinu fitinske kiseline za 30-35%. Kuhanjem ili pečenjem hrane dolazi do smanjenja njezine koncentracije, ali u manjoj mjeri nego kod drugih metoda.
- Namakanje hrane u vodi: Ovaj postupak je jedan od najučinkovitijih. Naime, namakanje hrane može značajno smanjiti količinu fitinske kiseline. Međutim, ova metoda zahtijeva vreme i može biti nepraktična za svakodnevnu pripremu hrane. Na primjer:
- Smeđa riža treba biti namakana oko 12 sati.
- Zobene pahuljice zahtijevaju 10-12 sati namakanja.
- Bijela riža treba odmarati 9 sati.
- Biserni ječam može se namakati oko 6 sati.
Kako biste poboljšali rezultat, možete dodati malu količinu octa ili limunovog soka u vodu, što može dodatno pomoći u neutralizaciji fitinske kiseline.
- Namakanje u sirutki: Drugi učinkovit način smanjenja fitinske kiseline je namakanje hrane u sirutki. Ova metoda može biti korisna za smanjenje razine fitinske kiseline u određenim namirnicama poput graha ili žitarica.
- Klijanje: Klijanje žitarica i graha također je učinkovit proces za smanjenje fitinske kiseline. Klijanje može smanjiti njezinu razinu za oko 50%, čineći ove namirnice lakšima za probavu i povećavajući njihovu nutritivnu vrijednost.
Kombinacija metoda za najbolje rezultate
Najbolji pristup za smanjenje fitinske kiseline u hrani je kombinacija različitih metoda obrade. Na primjer, možete kombinirati namakanje s klijanjem ili toplinskom obradom kako biste postigli najbolji učinak. Namakanje hrane prije kuhanja ili pečenja pružit će najveće oslobađanje fitinske kiseline i učiniti vašu prehranu boljom i uravnoteženijom.
Zaključak
Iako grah i druge mahunarke sadrže fitinsku kiselinu, koja može ometati apsorpciju minerala, važno je ne izbjegavati ove hranjive namirnice, već primijeniti odgovarajuće tehnike pripreme, poput namakanja, klijanja ili toplinske obrade, kako biste smanjili negativne učinke fitinske kiseline. Korištenjem ovih metoda, možete uživati u svim prednostima koje grah i druge mahunarke pružaju, a istovremeno očuvati zdravlje i optimalnu apsorpciju hranjivih tvari.
