U svijetu u kojem se prehrambeni trendovi smjenjuju gotovo iz sezone u sezonu, postoji jedna namirnica koja ostaje postojana na trpezama – jaje. Iako ga nauka već odavno prepoznaje kao nutritivno bogat izvor energije i zdravlja, još uvijek ga prate mitovi i nepotrebne predrasude. Dok jedni tvrde da je riječ o gotovo savršenoj hrani, drugi ga izbjegavaju zbog straha od holesterola. Međutim, savremena istraživanja pokazuju da su jaja daleko od opasnosti – naprotiv, riječ je o jednoj od najkompletnijih namirnica koju možemo unijeti u organizam.
Svako kokošije jaje sadrži prosječno 6 do 7 grama visokokvalitetnih proteina, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Upravo zbog toga, u nutricionističkim krugovima jaje se uzima kao referentni standard za procjenu kvaliteta drugih proteina. Osim bjelančevina, tu su i ključni vitamini – od vitamina A, važnog za vid i kožu, preko vitamina D koji pomaže apsorpciju kalcijuma, do vitamina E i B12, koji podržavaju imunitet i nervni sistem.
Kada govorimo o mineralima, jaja nude bogatstvo gvožđa, cinka, selena i fosfora, kao i joda koji održava pravilan rad štitne žlijezde. Posebnu pažnju zaslužuje kolin, nutrijent presudan za rad mozga i zdravlje ćelijskih membrana, a posebno značajan u trudnoći zbog uticaja na razvoj fetalnog nervnog sistema.
Prema podacima Instituta za javno zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut”, jaja su jedan od glavnih izvora kolina u domaćoj ishrani, a prosječan unos ovog nutrijenta kod stanovništva je ispod preporučene granice. Stručnjaci savjetuju da se jaja uključuju u obroke najmanje nekoliko puta sedmično, bez straha od negativnih efekata na zdravlje.
- Mit o holesterolu, koji je decenijama kvario reputaciju ove namirnice, danas se sve više ruši. Prosječno jaje sadrži oko 200 mg holesterola, ali istraživanja su pokazala da kod zdravih osoba to ne utiče značajno na nivo “lošeg” LDL holesterola u krvi. Tijelo samo reguliše vlastitu proizvodnju – kada se unese više putem hrane, ono je automatski smanjuje. Često problem nije u jajetu, već u njegovoj pratnji – masni margarin, prerađeno meso i bijeli hljeb čine obrok nezdravim, a ne samo jaje.
Jaja su pogodna za gotovo sve starosne skupine. Djeca ih trebaju zbog rasta i jačanja imuniteta, sportisti zbog proteina i oporavka mišića, trudnice i dojilje zbog kolina i folata, stariji zbog očuvanja mišićne mase i kognitivnih funkcija, dok su za vegetarijance vrijedan izvor vitamina B12 i željeza. Preporuke nutricionista kažu da se zdrava odrasla osoba može bez problema hraniti s 1 do 3 jaja dnevno, dok se kod osoba s posebnim potrebama ili povećanom fizičkom aktivnošću taj broj može i povećati.
- Kada je u pitanju priprema, najzdravije je birati metode koje čuvaju hranljive tvari i ne dodaju nepotrebne masnoće. Kuvana jaja, poširana ili kajgana pripremljena na maslinovom ulju ili ghee puteru odličan su izbor. Preporučuje se izbjegavanje prženja na rafinisanim uljima i kombinacije s prerađenim mesom.
Kako ističe nutricionista iz Poliklinike “Analife” u Beogradu, žumance ne treba izbjegavati bez medicinskog razloga. Upravo u njemu se nalazi najveći dio vitamina, minerala, antioksidanata i zdravih masti. Izbacivanjem žumanca gubi se ono što jaje čini izuzetno vrijednim.
Pitanje domaćih naspram industrijskih jaja uvijek izaziva pažnju. Domaća jaja, posebno ona od koka koje se slobodno kreću i hrane prirodno, obično imaju bogatije žumance, viši nivo omega-3 masnih kiselina i vitamina. Industrijska jaja i dalje su nutritivno korisna, ali mogu biti nešto siromašnija. Ako postoji mogućnost, preporučuje se biranje organskih ili domaćih jaja poznatog porijekla.
Jaja su i odličan saveznik u mršavljenju – sadrže oko 70 kalorija, a visoka nutritivna vrijednost i kombinacija proteina i masti pružaju dug osjećaj sitosti, smanjujući potrebu za nezdravim međuobrocima. Studije pokazuju da doručak s jajima može dovesti do manjeg ukupnog unosa kalorija tokom dana i pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
- Osim zdravstvenih koristi, jaja imaju i zanimljive osobine. Ljuska im je porozna, što znači da “dišu” i zahtijevaju čuvanje na hladnom mjestu. Boja žumanca ovisi o ishrani kokoške – intenzivno žuta ili narandžasta boja najčešće znači bogatiju, prirodniju ishranu, a ne vještačke dodatke.
Portal “Agroklub Srbija” podsjeća da je proizvodnja jaja jedna od najstarijih grana poljoprivrede na našim prostorima. Još od praistorije, ljudi su ih koristili kao lako dostupnu i cjelovitu hranu, a ta tradicija traje i danas. Zahvaljujući niskoj cijeni, dostupnosti i jednostavnoj pripremi, jaja su ostala osnovna namirnica u mnogim domaćinstvima.
- Zaključak je jednostavan – jaja nisu neprijatelj vašeg zdravlja, već njegov saveznik. Pravilno pripremljena i pametno uklopljena u ishranu, donose snagu, energiju i nutritivne vrijednosti koje rijetko koja namirnica može nadmašiti. Bez obzira jedete li ih zbog zdravlja, okusa ili praktičnosti, vrijedi ih uvrstiti u svakodnevne obroke i pružiti im mjesto koje zaslužuju na vašem tanjiru.
