Unutar naše prehrambene prakse, mlijeko i mliječni proizvodi često se koriste kao glavni izvor kalcija. Ipak, pojedinci koji odluče izbjegavati mliječne proizvode imaju pristup raznovrsnom spektru biljnih namirnica bogatih kalcijem. Kalcij, ključni mineral za rast i održavanje zdravih kostiju, obično se povezuje s jačanjem zuba i kostiju. Važno je napomenuti da kalcij ima višestruku ulogu u ljudskom tijelu, ne samo doprinoseći sprječavanju zgrušavanja krvi, već i značajno utječući na pravilno funkcioniranje srca, mišića i živaca.Ljudskom tijelu nedostaje sposobnost proizvodnje kalcija, pa je nužno unositi ovaj mineral putem prehrambenih izvora. Iako su tradicionalno mlijeko i mliječni proizvodi prepoznati kao glavni izvor kalcija u našoj prehrambenoj praksi, pojedinci koji se odluče izbjegavati te proizvode imaju raznovrsne opcije biljnih namirnica bogatih kalcijem. Nedostatak kalcija u tijelu može dovesti do problema poput osteomalacije ili osteoporoze. Kalcij je posebno ključan mineral za određene skupine, uključujući djecu u fazi rasta, trudnice i dojilje, žene u menopauzi s padom razine estrogena, te starije osobe.Kao makroelement, kalcij zahtijeva veći unos u svakodnevnoj prehrani u usporedbi s drugim mineralima. Iako većina ljudi unosi dovoljno kalcija putem prehrane, važno je naglasiti da je za pravilnu apsorpciju kalcija potrebna adekvatna razina vitamina D. Čak i uz obilje kalcija u prehrani, stručnjaci ističu da tijelo neće efikasno apsorbirati kalcij bez dovoljne razine vitamina D. Tijekom zimske sezone, zdravstveni stručnjaci u našem području često preporučuju uzimanje dodataka vitamina D.
Kako biste obogatili prirodni unos vitamina D, preporučuje se konzumacija masne ribe poput tune, sardina i skuše, jer su bogate ovim ključnim nutrijentom, što je posebno važno tijekom zimskih mjeseci kada je sunčeve svjetlosti, primarnog izvora vitamina D, manje. Suplementacija se preporučuje pojedincima koji, iz različitih razloga, ne mogu zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem putem hrane. Na primjer, osobe sa sindromom iritabilnog crijeva trebale bi izbjegavati leću i grah, dok bi osobe s intolerancijom na laktozu trebale preskočiti mliječne proizvode kao izvor kalcija. Potrebna količina kalcija varira s dobi i individualnim potrebama. Djeca obično trebaju oko 800 mg kalcija, dok žene u reproduktivnoj dobi imaju istu preporučenu količinu. Muškarci bi trebali težiti prema 1000 mg, a mladi u fazi razvoja bi trebali unositi 1200 mg. Trudnice, dojilje te žene u postmenopauzi trebale bi ciljati na 1200 mg. Pacijenti koji se liječe od osteoporoze obično trebaju oko 1250 mg kalcija, s mogućnošću smanjenja na 1000 mg ako uzimaju odgovarajuće lijekove.Što se tiče izvora kalcija, riba se pokazala iznimno vrijednom opcijom, pružajući nevjerojatnih 407 mg kalcija u samo pola konzerve sardina, u kojima se još uvijek nalaze kosti. Za usporedbu, standardna čaša kravljeg mlijeka od 250 ml sadrži otprilike 300 mg ovog esencijalnog minerala. Stručnjaci za prehranu naglašavaju da fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta i kiselog mlijeka, imaju dvostruko veći sadržaj kalcija od običnog mlijeka.
Osobe koje iz različitih razloga izbjegavaju mliječne proizvode i ribu, imaju alternativne izvore za zadovoljenje svojih potreba za kalcijem, kao što su kupusnjače, te mahunarke poput graha, leće i slanutka.Stručnjaci za prehranu naglašavaju da su navedene namirnice izuzetno optimalni izvori kalcija za vegane i vegetarijance, pružajući istovremeno izniman izvor proteina i željeza. Kako bi se osigurala uravnotežena prehrana, preporučuje se uključivanje mahunarki poput graha, leće i slanutka, kao izvrsnih izvora proteina za osobe koje izbjegavaju meso. Na primjer, kuhani slanutak sadrži oko 100 mg kalcija u porciji od 200 g, dok kuhana leća pruža oko 40 mg u istoj količini. S druge strane, kuhani bijeli grah nudi otprilike 132 mg kalcija u porciji od 200 g. Kuhano povrće u jednoj šoljici pruža oko 266 mg kalcija, dok šoljica kuhane brokule sadrži oko 60 mg. Na kraju, šalica kuhanog kelja također predstavlja dobar izvor kalcija, s otprilike 179 mg. Nedovoljan unos kalcija hranom, uzimanje određenih lijekova poput diuretika, kao i konzumacija gaziranih pića, dijete s nedostatkom zdravih masnoća, te pušenje, mogu pridonijeti smanjenju razine kalcija u tijelu.
